• [알뜰정보] 볶고 튀기는 한가위 음식, 무침·찜으로 열량 낮춘다

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  • 글쓴이 : 자료제공 : 경향신문 [http://www.khan.co.kr]
  • 12.09.25 10:42:39
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높은 열량의 추석음식을 재료와 조리법만 바꾸면 열량이 낮은 음식으로 만들 수 있다. 농촌진흥청은 24일 “송편, 나물, 전류 등 추석음식을 준비할 때 재료와 조리법에 조금만 신경쓰면 저칼로리 명절 음식으로 바꿀 수 있다”며 추석음식 만드는 법을 소개했다.

송편은 멥쌀가루만으로 만들기보다 쑥이나 모시잎을 첨가하면 칼로리가 낮아진다. 멥쌀송편에 깨 속을 넣은 송편은 100g당 212㎉의 열량을 내지만 멥쌀에 삶은 쑥 10g을 첨가하면 그만큼 멥쌀 중량이 감소해 송편의 총 열량이 193㎉로 감소한다. 송편 소를 바꿔도 열량이 낮아진다. 깨 대신 검정콩이나 팥을 넣으면 열량이 각각 179㎉, 203㎉로 낮아진다.

 

열량이 가장 높은 추석음식은 전이다. 삼색전으로 동태전(160㎉), 돼지고기 완자전(212㎉), 녹두 빈대떡(200㎉)을 준비하면 총 572㎉의 고칼로리 음식을 섭취해야 하지만 동태전, 화양적(216㎉), 호박전(108㎉)으로 바꾸면 열량을 484㎉로 줄이면서 영양기능을 강화할 수 있다.


쇠고기 무국은 양지보다 사태를 사용하는 게 열량이 낮다. 쇠고기 무국에 들어가는 쇠고기를 양지에서 사태로 바꾸자 열량이 69㎉에서 61㎉로 12% 정도 감소했다.

나물류는 기름에 볶으면 칼로리가 높아진다. 무침으로 조리법을 바꾸면 칼로리를 낮출 수 있다. 고사리나물을 기름에 볶으면 56㎉의 열량을 내지만 고사리무침으로 조리법을 바꾸면 39㎉로 열량이 약 30% 줄어든다. 기름에 볶은 시금치나물도 시금치무침으로 바꾸면 열량이 53㎉에서 45㎉로 감소한다.

튀김류는 찜이나 전 요리로 조리법을 바꾸면 칼로리를 줄일 수 있다. 1회 분량(성인이 한끼에 먹는 양)에 169㎉의 열량을 내는 호박채소튀김은 호박전으로 바꾸면 열량이 108㎉로 감소한다. 조기구이튀김은 1회 분량에 199㎉의 열량을 내지만 조기찜은 107㎉로 46%가 감소한다.

 

농촌진흥청 김소영 연구사는 “추석 음식은 햇과일 등 제철음식이 풍부한 균형잡힌 식단이지만 자칫 기름진 고칼로리 음식을 너무 많이 먹어 식생활 불균형을 가져올 수 있다”며 “재료와 조리법을 현명하게 선택한다면 칼로리를 조절할 수 있다”고 말했다.

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