• [건강/의학] 튼튼한 박지성 유연한 신수지…척추건강 비결

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  • 글쓴이 : 자료제공 : 경향신문[http://www.khan.co.kr]
  • 10.06.24 15:39:06
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 ㆍ척추근육 강화 ‘123스트레칭’

 

많은 시간을 앉아서 생활하는 현대인에게 허리, 등, 어깨 부위에 생기는 척추병은 늘 골칫거리다. 인체의 중심축인 척추에 문제가 생기는 까닭은 여러가지가 있지만 주변 근육의 약화가 주된 원인이다. 근육 약화는 척추와 주변부에 각종 통증과 근육이 굳는 증세 등을 초래한다. 척추근육 강화를 위해서는 운동이 필수지만 생활 속에서 틈틈이 실천하는 스트레칭만으로도 근육을 상당히 강화시키고 통증을 줄이는 효과를 얻을 수 있다. 이를 위해 축구 월드컵 스타 박지성과 체조 국가대표 신수지 선수가 ‘1일 2회 3분 실천한다’는 ‘123스트레칭’을 따라해보자. 자생한방병원 신준식 이사장은 “꾸준한 스트레칭은 근육을 단련시키고 균형을 맞춰 혈액순환을 원활하게 하고 몸의 기동성을 높여준다”며 “특히 자율신경 기능과 호르몬을 조절해 집중력을 향상시키고 긴장감과 피로를 해소시켜 만성질환 예방에도 도움을 준다”고 말했다.

 
1 결리고 뻐근하게 아픈 목과 어깨

컴퓨터, 전화 등과 씨름하느라 하루종일 웅크리는 직장인의 어깨는 대부분 앞쪽으로 밀려 있다. 어깨의 균형을 찾아주는 꾸준한 스트레칭이 필요하다.

1. 허리를 세우고 턱을 목 쪽으로 당긴 뒤, 팔꿈치를 90도로 올리고 팔을 옆구리 쪽으로 편다. 어깨의 힘을 빼고 가슴을 앞으로 내밀어 한껏 편다.

2. 어깨 높이로 올린 팔을 등 좌우 어깨뼈에 닿는 느낌으로 쭉 편다. 그 상태에서 10까지 센다.

 

2 스트레스가 만드는 뒷목 통증

스트레스를 많이 받는 사람 중에는 뒷목 통증뿐 아니라 어지럼증이나 두통, 만성피로를 호소하는 이가 많다. 이 경우 목뼈의 C자 곡선이 사라진 일자목일 가능성이 높다. 턱을 당기는 스트레칭이 도움이 된다.

1. 편안히 앉아 시선을 정면에 두고 허리를 세운 후 한쪽 손의 엄지와 검지로 턱을 잡는다.

2. 목덜미 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 서서히 민다. 그대로 10초간 유지하는 것을 5회 반복한다.

 
3 오래 앉아 있기 어려운 허리 통증

의자에 오래 앉아 있다 일어날 때 허리가 아픈 것은 허리근육이 약하기 때문이다. 이때 척추 양옆을 따라 길게 뻗어 있는 척추기립근을 단련하면 통증을 예방할 수 있다.

1. 바닥에 엎드려 손을 등 뒤로 돌려 깍지를 낀 후 호흡을 가다듬는다.

2. 머리와 어깨를 천천히 아프지 않을 때까지 들어올린 후 5~10초 동안 멈췄다 내려놓는다. 10회 반복한다.

  
4 집중력 저하 엉덩이 관절피로

오래 앉아 있다 보면 고관절과 엉덩이 부위가 결리고 아프기까지 한다. 이는 엉덩이 관절이 피로해진 탓이다. 다리를 옆으로 움직이는 스트레칭으로 피로를 풀고 집중력도 높여보자.

1. 바로 선 자세에서 왼발을 뒤로 올려 왼손으로 잡는다.

2. 왼쪽 다리를 바깥쪽으로 비스듬히 벌린다. 다리를 벌린 상태에서 15초간 유지, 발목을 잡은 상태에서 15초간 유지, 좌우 각각 2회씩 반복한다.

 
5 바닥에 앉기 힘든 꼬리뼈 통증

허리가 아픈 사람은 허벅지와 엉덩이관절 근육이 뭉쳐 바닥에 앉는 것이 힘들다. 이를 자주 풀어줘야 한다.

1. 한쪽 다리를 발등이 바닥에 닿게 뒤로 뻗은 후 상체를 뒤로 젖힌다. 좌우 2회 반복.

2. 바닥에 다리를 뻗고 앉아 한쪽 다리를 엉덩이 쪽으로 굽힌다. 굽힌 발 안쪽 복사뼈와 엉덩이가 바닥에 닿아야 한다. 손을 뒤로 짚고 상체를 기댄 채 15초간 유지한다. 좌우 2회 반복한다.


 

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