• [건강/의학] 야외활동땐 20분 간격 물 한컵이 ‘보약’

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  • 글쓴이 : 자료제공 : 경향신문[http://www.khan.co.kr]
  • 10.05.28 16:41:13
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ㆍ활동량 많은 운동할땐 10분 간격 반복적 마셔야
ㆍ조금씩 자주 섭취하고 찬물이 체온조절에 도움

 

한낮 기온이 30도에 육박하는 꽤 더운 날씨가 지속되고 있다. 기온이 올라가고, 활동량이 늘어나면 우리 몸이 필요로 하는 물의 양이 상대적으로 많아진다. 고온에서는 땀이 많이 나고, 야외에서는 햇볕 노출도가 커져 수분의 피부증발로 인한 손실도 많아지며, 등산·자전거·달리기 등 운동을 할 때 호흡량 증가로 인한 수분 필요량도 커지기 때문이다.

 
서울성모병원 가정의학과 김경수 교수는 “물은 인체 내 노폐물을 희석·배출하며 세포가 영양분을 섭취하도록 도와 체온 조절과 척추 및 관절의 충격완화 역할을 한다”면서 “우리 몸에 물이 부족하면 유해물질이 쌓여 요로결석, 구취, 구강건조증, 변비, 피로감 등에 시달릴 수도 있다”고 지적했다. 수분 부족이 심하면 집중력 저하, 혼돈, 비정상적인 심박수 증가, 구토 등이 일어나기도 한다. 황사, 꽃가루, 먼지 등으로부터 호흡기를 지키기 위해서도 충분한 수분 섭취는 필수적이다. 그렇다면 건강을 위해 물은 어느 정도 마셔야 할까. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 성인의 물 섭취량은 하루 8컵(1컵 200㎖) 이상이다. 야외활동이나 운동 중에는 여기서 10% 이상 수분 보충이 더 필요하다.

 
물은 마신 지 20분이 지나야 체내에 흡수된다. 따라서 갈증을 느꼈을 때 마시는 물은 시원한 느낌만 줄 뿐 당장 심장의 운송 능력을 돕는다거나 혈액농도를 조절해 주지는 못한다. 그러므로 야외활동이나 운동 시에는 활동 2시간 전에 한 번, 10여분 전에 또 한 번 등 2~3컵 정도를 충분히 마셔주는 것이 바람직하다. 야외활동이나 운동 중에는 목이 마르지 않더라도 20분 간격으로 물을 한 컵 이상 마셔주면 좋다. 미국스포츠의학회는 운동 중 수분섭취 지침을 통해 시간당 600~1200㎖를 섭취하라고 권한다. 지침에 따르면 자전거나 등산 등 활동량이 많은 운동을 할 때나 기온이 섭씨 19도 이상 올라갈 때는 10분 간격으로 반 컵(100㎖)씩 마셔야 한다. 운동이나 야외활동으로 체중이 0.5㎏ 줄었다면 2컵 정도의 물을 보충해주면 된다.

 

분당서울대병원 소화기내과 이동호 교수는 “갈증과 탈수, 입마름 등은 이미 우리 몸이 수분의 균형이 깨져 비정상적 상태라는 것을 알려주는 신호”라며 “야외 활동 전 미리 충분한 수분을 섭취해 두는 것이 좋고, 한 번에 많이 마시는 것보다 조금씩 자주 마시면 신체 부담도 줄이고 물 흡수율을 높이면서 호흡기 점막도 건조하지 않게 유지시킬 수 있다”고 설명했다. 물은 시원한 느낌의 찬물이 흡수가 빠르고 체온조절에도 도움을 준다.

 

끓여서 시원하게 한 보리차나 전해질 보충에 도움이 되는 소금을 약간 탄 물, 스포츠음료, 미네랄워터 등이 좋다. 특히 야외에서는 약수나 지하수 등을 무심코 마시기 쉬운데, 요즘처럼 기온이 갑자기 상승할 경우에는 세균이 번식할 수 있으므로 주의가 필요하다. 또 신장병이나 간경화, 심부전 환자들이 과도하게 물을 섭취하면 부종을 유발할 수 있다. 역류성식도염 등도 악화될 수 있으므로 질병이 있는 사람들은 야외활동 중이라도 의사의 지시에 따라 물 섭취량을 지켜야 한다.

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