• [육아/교육] 변비 예방과 완화에 좋은 요리

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  • 글쓴이 : 자료제공 : 경향신문[http://www.khan.co.kr]
  • 10.04.14 14:19:21
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아이의 변 상태는 건강의 바로미터다. 규칙적으로 변을 보지 못하는 아이는 음식을 고루 섭취하기도 쉽지 않다. 변비를 예방하는 식단으로 건강의 기초를 다진다.

 

식단 짜기 포인트

1 올바른 식습관을 들인다 : 변비는 대체로 규칙적으로 끼니를 챙기지 못할 때 생긴다. 아침, 점심, 저녁의 정해진 시간에 식사를 하는 습관을 들이는 것만으로도 변비 개선 효과가 크다.

2 질감이 거친 음식을 꾸준히 먹인다 : 반조리식품이나 인스턴트식품 등은 먹기 편하게 조리돼 질감이 부드러워서 배변 운동을 돕기 어렵다. 평소에 잡곡이나 채소 등 질감이 거친 음식을 주는 것이 좋다.

3 유산균과 식이섬유를 먹인다 : 김치나 집에서 만든 무가당 플레인 요구르트는 유산균과 식이섬유가 풍부해 변비 개선에 효과적. 김치는 아이용으로 따로 만들어 자극을 줄인다.

 
김치 콩나물밥
“언젠가 어른들이 먹는 콩나물밥에 간장을 조금 비벼 민아에게 주었더니 잘 먹더라고요. 김치와 애호박을 약간 섞어서 산뜻한 색감의 밥을 만들어 주었더니 한 그릇을 다 비웠어요”

   

재료
쌀 1/2컵, 아이용 김치 1줄기, 콩나물 50g, 애호박·당근 적당량, 다시마 국물 3/4컵, 비빔간장(간장 1/2큰술, 참기름 1작은술, 송송 썬 쪽파 1뿌리분, 통깨 약간)

   

만들기
1 쌀은 씻어 1시간쯤 불린 뒤 체에 밭친다. 2 아이용 김치는 양념을 적당히 털어내고 곱게 채썰어 꼭 짠다. 3 콩나물은 꼬리 끝을 다듬어 2~3등분하고 애호박, 당근은 3~4cm 길이로 곱게 채썬다. 4 밥솥에 불린 쌀, 아이용 김치, 콩나물, 애호박, 당근을 고루 섞어 담는다. 5 ④에 다시마 국물을 넣어 밥물을 잡고 밥을 지어 비빔간장과 곁들여 낸다.

 

tip 아이용 김치의 경우 이유식을 하는 아기에게는 백김치처럼 액젓 약간과 새우나 멸치가루만으로 담백하게 만들어 주고, 서너 살 무렵부터는 고춧가루, 마늘, 생강 등의 양념을 어른 것보다 적게 넣어 분홍빛이 날 정도로 간을 약하게 해서 만든다.

 

딸기요구르트드레싱 새싹샐러드
“새싹 샐러드는 색이 고와 호기심에 먹기는 하지만 쌉쌀한 맛 때문에 많이 먹으려 하지 않아요. 이때 딸기, 키위, 오렌지 등의 새콤달콤한 과일을 갈아 만든 드레싱을 곁들여주면 맛있게 잘 먹어요”

 

재료
새싹채소 1/2팩(25g), 양상추 1장, 치커리 약간, 딸기 2~3개, 딸기요구르트드레싱(딸기 5개, 양파 1/6개, 유기농 혹은 무첨가 플레인 요구르트 1/2컵, 식초 1큰술, 소금 1/3작은술, 유기농 설탕 약간)

 

만들기
1 새싹채소는 흐르는 물에 헹구고 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2 양상추와 치커리는 한 입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다 건진다. 3 딸기는 씻어 꼭지를 떼고 2~4등분한다. 4 드레싱에 사용하는 딸기는 꼭지를 뗀 다음 나머지 드레싱 재료와 믹서에 넣고 갈아 냉장 보관한다. 5 샐러드 접시에 새싹채소와 양상추, 치커리, 딸기를 고루 담고 ④를 곁들여 낸다.

 

tip 식초는 기호에 따라 양을 조절해 넣는다. 딸기가 달지 않다면 유기농 설탕을 약간 넣어 먹으면 달콤한 맛이 배가된다.

 

고구마 두유
“아이들이 먹다 남은 고구마는 버리지 말고 우유나 두유와 함께 갈아주면 영양 간식으로 매우 좋아요. 호박고구마는 쪄서 살짝 말려 먹으면 젤리처럼 즐길 수 있어 변비 예방 간식으로 그만이에요”

 

재료
호박고구마 1개, 유기농 두유 혹은 핸드메이드 두유 1컵

 

만들기
1 호박고구마는 껍질째 잘 씻어 찜통에서 부드럽게 찐 뒤 주사위 모양으로 썬다. 2 믹서에 ①과 두유를 함께 넣고 곱게 갈아 잔에 담는다.

 

tip
찬 두유를 먹으면 설사하는 아이에게는 따뜻하게 데운 다음 계핏가루를 살짝 뿌려주어도 좋다. 두유를 직접 만들 때는 대두 1컵을 찬물에 불린 뒤 물 4컵을 부어 무르도록 삶은 다음, 믹서에 물 3컵을 붓고 곱게 갈아 소금 간해 마무리한다.

 

변비 예방에 좋은 식재료
식이섬유가 대장 운동을 돕는 흑미, 현미, 보리 등의 곡류.
변을 무르게 해 쾌변을 돕는 견과류.
식이섬유가 다량 함유돼 배변을 돕는 아이용 김치.
수분이 많고, 변비 예방에 좋은 성분이 다량 함유된 고구마.
위와 장의 운동이 활발해지도록 돕는 시금치.
비타민, 무기질과 함께 식이섬유도 풍부한 단호박.

요리연구가 김영빈 : 일찌감치 미식가적 기질을 보이는 25개월 된 딸 민아에게 매일 자연식 밥상을 차려주는 요리연구가다. 엄마가 만들어준 밥이 보약이라고 생각해 첨가물을 전혀 넣지 않고 아이를 위해 무공해 먹을거리를 준비한다.

 

변비 예방하는 4월의 우리 아이 식단
1 율무밥, 시금치 된장국, 꽁치 깨소스구이, 당근 달걀말이
2 김치 콩나물밥, 버섯 된장국, 참나물 깨소스무침, 양송이장조림
3 현미조밥, 무 쇠고깃국, 콩나물부침개, 파프리카 쇠고기 볶음
4 숙주 미트볼스파게티, 오이 요구르트샐러드, 양배추피클
5 감자 보리밥, 우유강된장, 미나리 유부나물, 김치 두부전
6 김치 닭고기그라탱, 연두부 방울토마토, 마리네이드 오이 무피클
7 당근 건자두케이크, 호두우유, 고구마 당근스틱
8 브로콜리 잔멸치주먹밥, 감자맑은국, 버섯 달걀전
9 찰흑미밥, 조개 미역국, 시금치 불고기, 연근 땅콩조림
10 당근 고구마밥, 두부 된장찌개, 브로콜리 닭고기볶음, 딸기요구르트드레싱 새싹샐러드
11 수수밥, 감자 양파국, 파래 새우전, 단호박조림
12 강낭콩밥, 사골 우거짓국, 고등어 채소 치즈구이, 시금치 토마토볶음
13 버섯 간장떡볶이, 달걀 파국, 귤 그린샐러드
14 조랭이떡국, 동태 채소전, 고구마 우유조림
15 가래떡 나물피자, 두부 호두탕국, 배 곶감샐러드
16 우엉 시금치 당근 꼬마김밥, 김 새우국, 감자 치즈전
17 백김치 비빔소면, 청경채 쇠고기볶음, 녹두 닭고기전
18 팥 보리밥, 김치 비지찌개, 뱅어포 깻잎볶음, 다시마매듭자반
19 시금치 베이컨주먹밥, 콩나물 김칫국, 호두 멸치강정, 셀러리 당근피클
20 팥칼국수, 오이송송이, 사과요구르트드레싱 샐러드
21 버섯오믈렛, 부추 된장국, 잔멸치 감자조림, 파래자반
22 연근영양밥북어 무채국연두부 김치샐러드새송이버섯 양파볶음
23 찰현미밥, 얼갈이배추 들깨국, 표고버섯 땅콩조림, 단호박요구르트드레싱 샐러드
24 부추 잡채덮밥, 오징어 뭇국, 무 버섯나물, 김 깨조림
25 녹두밥, 애호박 새우젓국, 오징어 배추나물, 가자미버터구이
26 버섯밥, 참나물 미소국, 브로콜리 두부 땅콩무침, 콩 감자샐러드
27 통밀 채소 영양찐빵, 고구마 두유, 제철 생과일
28 감자 들깨옹심이, 도토리묵 김치무침, 애호박 미니 함박스테이크
 

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