• [건강/의학] 봄철 운동, 겨우내 굳은 몸 먼저 풀어주세요

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  • 글쓴이 : 자료제공 : 경향신문[http://www.khan.co.kr]
  • 10.03.19 11:10:31
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ㆍ갑자기 시작하면 관절 등 무리
ㆍ5~10분 맨손체조·스트레칭 꼭
ㆍ운동 강도 서서히 높여 나가야

 

날씨가 풀리면서 조깅, 등산, 자전거 등 야외운동에 나서는 사람이 부쩍 늘었다. 하지만 겨우내 위축돼 있었던 몸을 이끌고 갑자기 무리하게 운동을 하면 오히려 건강을 해치는 결과를 얻을 수도 있다. 추위에 움츠리고 지내다 보면 대개 근육이 약해지고 골밀도가 감소해 있는 경우가 많으며, 이런 탓에 특히 무릎과 발목 등 관절에 무리가 생길 수 있기 때문이다. 봄철 운동에 해를 끼치는 또 하나의 적은 황사다. 일상생활보다 운동을 할 때 황, 카드늄 등 황사에 포함된 발암물질을 더 많이, 더 깊숙이 흡입할 위험이 있다. 황사뿐만 아니라 분진이 날리는 것과 높은 오존 농도도 문제다.

 

자외선과 함께 거칠게 부는 바람도 피부에 해롭다. 부유분진과 아황산가스 등 자동차 배기가스는 오전 6시를 기준으로 서서히 오염 농도가 올라간다. 아황산가스는 오전 8~10시, 부유분진은 오전 9~11시, 오존은 오후 2~4시에 하루 중 농도가 가장 높다. 따라서 봄철 운동은 자신의 몸에 적당한 것을 골라 시간대도 고려해서 해야 건강에 도움이 된다. 고려대 안암병원 가정의학과 김도훈 교수는 “신체적 상황을 고려하지 않는 운동은 오히려 해가 될 수 있다”면서 “나이와 체력, 운동 경력 등을 감안해 적당한 운동 계획을 세우는 것이 중요하다”고 강조했다.

 

안암병원 재활의학과 강윤규 교수는 “준비운동을 하지 않으면 아킬레스건에 무리를 주어 부상을 입을 수 있다”며 “웨이트 트레이닝과 같이 근골격계에 부담이 되는 운동을 할 때에는 자신이 들 수 있는 최대 무게의 60% 이내로 드는 것이 바람직하다”고 조언했다. 봄철 운동 때 부주의로 인해 가장 많이 다치기 쉬운 게 무릎 연골이다. 무릎 연골은 심한 충격을 받거나 나쁜 자세로 있을 때 쉽게 닳고 파열되므로 과격한 스포츠 활동은 금물이다. 연골 손상은 주사치료와 약물치료 등으로 초기에 치료할 수 있다.

 

그러나 방치하면 연골이 지속적으로 닳아 인공관절 치환술을 시행해야 할 만큼 악화될 수 있으므로 주의해야 한다. 연세사랑병원 강북점 무릎관절센터 박영식 원장은 “운동 전 5~10분 정도의 맨손체조와 가벼운 스트레칭만으로도 관절 손상의 위험성을 줄일 수 있으며 운동 후 스트레칭도 꼭 해야 한다”며 “가벼운 운동부터 시작해 점차 운동 강도와 빈도, 시간을 높여가는 것이 좋다”고 말했다.

 

운동으로 혈관이 확장되어 있는 상태에서 냉수욕을 하면 급격한 혈관 수축을 가져와 혈압 상승과 심장 부담이 생길 수 있으며, 너무 뜨거운 물로 샤워하면 혈관이 더 확장돼 혈압 강하와 심장의 허혈 등이 발생할 수 있다. 운동 후 목욕은 섭씨 40도 이하의 온수에서 20~30분 정도가 알맞다. 테마피부과 임이석 원장은 “봄은 습도가 낮고 바람과 먼지가 많아 피부가 건조하고 예민해지기 때문에 야외운동을 할 때 자외선 차단제는 기본”이라며 “운동 후에도 피부 관리에 신경을 써야 한다”고 조언했다.

 

■ 봄철 운동, 이런 종목이 좋다

□ 인라인 스케이트

허리, 발목에 부하가 적은 인라인 스케이트는 여성이나 어린이들이 부담 없이 즐길 수 있다. 유산소 운동으로 체중 감량에 좋고 심폐기능을 강화해 주며, 특히 하체 비만에 탁월한 효과를 보인다. 하지만 사고 가능성이 높기 때문에 안전사고에 유의해야 하며 보호장비를 철저히 갖춰야 한다. 특히 어린이들은 인라인 스케이트를 탈 때 자주 넘어지게 되는데, 이런 시기의 골절 같은 부상은 성장판이 손상돼 성장장애라는 결과를 가져올 수도 있다. 귀에 이어폰을 꽂고 음악을 듣거나 휴대폰을 사용하며 운동하는 것은 사고를 부르는 일이므로 금해야 한다.

 

□ 등산

봄철에 적합한 운동인 등산은 심폐기능을 향상시키는 유산소 운동이다. 요통 예방과 치료에도 적절한 운동이며, 무릎과 허리 등을 강화하는 데도 도움이 된다. 특히 중년 이후라면 격렬한 운동보다는 등산이 제격이다. 그러나 평소 혈압이 높은 사람은 등산할 때 특별한 주의가 필요하다. 빨리 오르는 것보다 가급적 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도로 천천히 올라야 한다. 만약 협심증 진단을 받았다면 혈관확장제를 휴대하는 것이 좋다. 겨우내 쉬었다가 오랜만에 등산을 한다면 비교적 쉬운 코스를 택해 산행시간을 반나절 이내로 줄이고, 하산할 때는 허리를 낮추고 조심스럽게 발을 디뎌야 한다.

 

□ 조깅

돈이 거의 들지 않는 대표적인 유산소 운동인 조깅은 심폐기능 향상에 효과적이며, 동절기 운동 부족과 과도한 음식 섭취로 인한 과체중을 줄이는 데 적합한 운동이다. 조깅 전에는 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 충분히 풀어주어 부상을 예방해야 한다. 조깅과 같은 유산소 운동은 30분 이상을 해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있다. 따라서 빠른 속도로 짧은 시간 동안 운동하는 것보다 적절한 속도로 30분 이상 하는 것이 바람직하다.

 

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