• [건강/의학] 둔감한 몸과 마음을 만드는 박민수 전문의

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  • 글쓴이 : 자료제공 : 경향신문[http://www.khan.co.kr]
  • 10.03.09 09:42:22
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건강하게 오래 살고 싶은 마음은 인간이라면 누구나 갖고 있는 바람이다. 하지만 오늘날 많은 현대인들은 크고 작은 질병의 공포에 시달리고 있는 것이 사실이다. 각종 건강 정보가 넘쳐나는 요즘, 「레이디경향」은 실제로 건강한 삶을 영위하고 있는 건강 ‘달인’들을 만나 그들만의 건강관리법을 배워보기로 했다. 불로장생의 비법은 아니더라도 이미 실천해본 이들이 전하는 객관적이고 현실적인 건강관리법은 자신의 생활을 돌아보게 하는 좋은 계기가 될 것이다. 명심하자, 건강한 삶은 미리 예방하고 실천하는 사람만이 누릴 수 있는 ‘권리’라는 것을.

 

1. 면역력 증진을 위한 코호흡
‘유태우의 신건강인센터’의 박민수(40) 원장은 병원을 찾아온 이들에게 자신이 일러줬던 것들을 언제나 스스로 실천하려고 노력한다. 건강을 지키기 위해 필요한 것이 무엇인지, 어떻게 생활해야 하는지에 대해 누구보다 잘 알고 있지만 그것을 생활 속에서 실천으로 옮기지 않는다면 ‘아는 것’이 아닌 게 되기 때문이다. 박민수 원장이 특히 중점을 두는 것은 바로 자연스럽고 즐겁게 사는 것. 언뜻 들으면 너무나 별 것 아닌 것 같은 이야기지만 이를 제대로 실천하기란 정말로 쉽지 않은 일이다.

 

자연스럽고 즐겁게 살기 위해 가장 중요한 것은 스트레스를 ‘다스리는’ 생활습관이다. 어떻게 보면 현대인들이 앓고 있는 질병의 대부분은 스트레스로 인한 정신적 자극에서 시작된다고 볼 수 있다. 박민수 원장은 스트레스라는 자극에 영향받지 않고 몸이 맞서 이겨낼 수 있다면 저절로 질병과는 거리가 먼 삶을 살 수 있다고 말한다.

 

“무조건 ‘스트레스 받지 말라’고 요구하는 것이 아닙니다. 스트레스는 외부 자극이기 때문에 100% 차단할 수는 없겠지요. 다만, 그것을 어떻게 여기고 다룰 것인가 하는 ‘스트레스 인지 재구성’이 가장 중요한 문제입니다. 똑같은 스트레스인데도 영향을 많이 받는 사람이 있고, 그렇지 않은 사람이 있죠. 몸과 머리를 둔감하게 만들어서 이러한 자극을 덜 인지하고 몸에 덜 영향을 미치도록 만들면 훨씬 건강해질 수 있습니다.”그는 ‘스트레스 인지 재구성’을 위한 훈련으로 자신의 몸에 귀를 기울일 시간을 가질 것을 권했다. 사람마다 각자의 성격과 생활환경에 따라 머리를 비우고 여유를 되찾을 수 있는 활동을 찾아 꾸준히 지속하면 된다.

 
박민수 원장이 매일 실천하고 있는 훈련 중 하나는 ‘코호흡법’이다. 방법은 간단하다. 입 대신 코로 숨을 쉬는 것이다. 현대인들의 대부분은 코가 아닌 입으로 공기를 들이마시고 내쉬는 입호흡을 하고 있다. 코보다 폐까지의 거리가 더 짧은 입으로 호흡하는 것이 상대적으로 더 쉽고 빠르기 때문이다. “코호흡을 통해 잃어버렸던 코의 기능을 되살리는 것이 중요합니다. 원래 입의 제 역할은 먹고 말하는 것이지요. 코호흡을 하면 입으로 호흡할 때에 비해 따뜻한 공기가 몸속으로 들어가기 때문에 전체적으로 몸을 따뜻하게 만들 수 있습니다. 또, 공기 중의 불순물을 걸러내 정화할 수 있다는 장점도 있지요. 따라서 몸의 기초대사량이 높아지고 면역력 또한 강화되는 효과를 가져옵니다.”

 

코호흡을 하려면 처음에는 하루에 10분 정도 조용한 곳에 앉아 눈을 감고 코로 공기가 들고 나는 것을 느끼며 연습하도록 한다. 자신의 가슴이나 배가 움직이는 것을 느끼면서 최대한 호흡에 집중한다. 익숙하지 않을 때는 한 번에 많은 양을 들이마시고 내쉴 수 없기 때문에 호흡이 무척 빨리 이루어짐을 느낄 것이다. 매일 연습을 지속하다보면 호흡 빈도가 잦아들고 특별히 의식하지 않아도 자연스럽게 코로 호흡할 수 있게 된다.

 

“코호흡법을 연습하기 위한 특별한 장소가 정해져 있지는 않습니다. 집 안에서든, 베란다에서든, 밖에서든 어디에서나 가능합니다. 익숙해지면 걸어 다니면서도 연습할 수 있어요. 저는 매일 집 근처 공원에서 이 호흡을 연습합니다. 이왕이면 나무가 많고 공기가 맑은 곳을 찾아가지요. 나무가 뿜어내는 피톤치드가 건강을 더욱 이롭게 하기 때문입니다.” 코로 호흡하는 것이 익숙해지면 코호흡 시간을 차츰 늘려가는 것이 좋다. 또한, 호흡 연습을 하는 동안만큼은 머릿속의 복잡한 생각들을 모두 지우고 여유로운 마음을 갖는 것이 중요하다. 몸 안에서 일어나는 움직임에 집중하고 몸이 말하는 소리에 귀를 기울이도록 한다. 가끔 한쪽 코를 막고 호흡해보는 것도 좋다. 숨이 들고 나는 구멍이 두 개에서 하나로 줄어들기 때문에 더욱 집중할 수 있다.

 

2. 순서를 지켜 반만 먹는 식사
건강을 위해 반드시 신경 써야 할 부분이 바로 식사에 관한 것이다. 특정 음식만 찾아 먹거나 피하지는 않지만 가급적 영양학적 균형을 맞춰 적은 양을 먹도록 한다. 특히 비만은 암을 비롯한 만병의 원인이 되므로 반드시 정상 체중을 유지하도록 노력한다. “무리한 다이어트나 과도한 운동은 금물입니다. 무작정 먹지 않는 것으로 혹은 단기간 운동량을 늘리는 것으로 감량한 체중은 금방 원래대로 돌아오게 되어 있습니다. 평소 먹던 양의 반 정도만 먹는 연습을 통해 위를 줄이고, 몸의 배고픔이 아닌 머리의 배고픔에 반응하지 않는 의지를 키워야 합니다.” 박민수 원장의 조언에 따르면 음식을 먹기 전에는 배고픔을 느껴야 하고 다 먹고 나서는 배가 부르지 않아야 한다. 배가 고프지도 않은데 입이 심심해서, 습관적으로, 먹어야 할 것 같아서 음식을 섭취하는 것은 잘못된 행동이며 이러한 경우가 반복되면 몸의 균형이 무너져 살이 찌게 된다. 또 항상 배가 ‘빵빵하게’ 부를 때까지 음식을 먹는 것보다 배고픔을 느끼지 않을 정도의 편안한 상태에 몸을 맞추는 것이 필요하다.

 

“특정한 음식을 선호하지는 않아요. 먹고 싶은 것이 생기면 뭐든 그때그때 먹는 편이에요. 회식이나 모임이 있을 때는 자연스럽게 술도 마시지요. 무엇을 먹느냐보다는 어떻게 먹느냐가 중요하기 때문에 천천히 즐겁게 먹으려고 해요. 식사는 규칙적으로 하고 짜지 않은 음식을 중심으로 여러 번 ○○○어 먹어요. 살을 빼기 위해 혹은 건강을 위해서 식단에 얽매이기보다는 내가 먹는 것을 ‘통제할 수 있는지’에 초점을 맞춰보세요.” 식사를 할 때도 순서가 있다. 먼저 물을 한 컵 마신 뒤, 야채(나물)-생선류-육류-탄수화물 순으로 밥과 반찬을 먹는다. 국은 건더기만 먹도록 한다. 
 
‘머리의 배고픔’을 스스로 통제할 수 있는 능력을 키우기 위해서는 밥을 먹을 때 일정한 순서를 지키는 것이 도움이 된다. 박민수 원장은 식사 때마다 음식을 먹는 순서가 정해져 있다. 우선, 물을 마셔 배를 어느 정도 채운다. 식사 전 물을 마시는 것이 좋은 이유는 배고픔을 느끼는 중추와 목마름을 느끼는 중추가 시상하부에 이웃해 자리하고 있기 때문에 목이 마른 것을 배고픔으로 착각하고 음식을 먹는 것을 예방할 수 있어서다. 그러고 나서는 섬유질이 포함된 채소나 나물 반찬을 위주로 밥을 먹는다. 섬유질부터 섭취하면 쉽게 포만감을 느낄 수 있기 때문이다. 다음은 생선 종류나 단백질 식품을 먹고, 그리고나서 육류를 섭취한다. 탄수화물은 마지막에 먹는 것이 좋다. 또, 국은 국물 대신 건더기만 먹는다. 탄수화물인 밥보다는 반찬을 많이 섭취하는 것이 도움이 되기는 하지만 과도하게 특정 반찬을 많이 먹는 것은 좋지 않다.

 

“특히 엄마들의 역할이 참 중요해요. 어릴 적 식습관이 평생을 좌우한다고 하잖아요. 덜 가공된 재료를 사용해 조리하고 모든 영양소를 골고루 균형 있게 먹는 것이 좋겠지요. 가족끼리 외식할 때 특히 주의해야 해요. 인스턴트나 가공식품 위주의 메뉴보다는 영양학적 균형을 고려한 식단을 선택하고 과식은 절대 금물이에요. 많은 사람들이 ‘음식을 남기면 아깝다’는 이유로 필요 이상으로 많이 먹는 것이 문제예요. 제발 ‘몸에 음식을 버리지 말라’고 당부하고 싶어요. 장기적으로는 몸에 음식을 쌓는 것이 더 돈을 써야 하는 결과를 가져와요.” 또 한 가지, 박민수 원장이 반드시 지키는 원칙은 하루에 물을 2L 이상 마시는 것이다. 커피를 한 잔 마셨을 때는 물 두 컵을 더 마신다. 스트레스를 많이 받는 사람이라면 더욱 의식적으로 물을 챙겨 마실 필요가 있다.

 

3. 기초대사량을 높이는 슬로우 트레이닝
박민수 원장은 매일 업무를 마친 뒤 피트니스센터를 찾아 1시간 정도 운동한다. 다만 많은 이들이 생각하는 것처럼 땀이 쏙 빠질 정도로 ‘열심히’ 운동에 매진하지는 않는다. 1시간이라고 해도 휴식과 명상 시간까지 포함하는 것이기 때문에 실제 몸을 움직이는 시간은 그리 길지 않다. 목표 횟수나 강도를 낮게 하는 대신 한 동작 한 동작 호흡을 조절하며 집중하는 것이 포인트다. 유산소운동도 좋지만 기초대사량 증진을 위해 적절한 근력 운동을 하면서 힘이 들어갈 때 숨을 내쉬는 슬로우 트레이닝을 꾸준히 지속하도록 한다.

 

“‘운동해야 한다’는 사실 자체가 하나의 과제가 되어버리면 안 돼요. 운동이 ‘하기 싫지만 해야 하는 것’이 아닌 일상생활 속 ‘자연스러운 활동’으로 자리 잡아야죠. 저는 습관이 형성되기 전까지 억지로 매일 운동을 할 필요는 없다고 말해요.” 박민수 원장이 운동을 하는 목적은 기초대사량을 높이고 ‘둔감한’ 몸을 만드는 데 있다. 건강에 가장 해로운 요인인 ‘머리 과잉’을 해소하기 위해 운동으로 ‘몸 과잉’ 상태를 만들어 휴식을 취하게끔 하는 것이다. 따라서 운동을 ‘어떤 방식으로 얼마만큼 해야 한다’는 생각에 얽매여 또 다른 ‘머리 과잉’ 상태를 만드는 것은 옳지 못한 행동이다.

 

따로 운동을 위한 시간을 내지 않더라도 생활 속에서 그저 몸을 많이 움직이는 것만으로도 훌륭한 운동이 된다. 50분 일하고 10분 스트레칭하기, 정수기를 멀리 설치해두고 수시로 물 가지러 가기, 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단 오르내리기 등 아주 작은 습관에서부터 시작하는 것이 좋다. 오래, 많이 운동을 해야 좋은 것은 결코 아니다. 언제 어디서든 자신의 컨디션과 생활에 맞게 수시로 움직이면 된다.

 

4. 생각중지훈련
박민수 원장은 우리 사회를 지배하고 있는 성취주의, 강박주의에서 하루빨리 벗어나야 한다고 말한다. 삶의 여유 없이 중독된 삶을 사는 사람들은 질병과 같은 자극을 이겨낼 에너지가 없기 때문에 건강을 해칠 수밖에 없다. 사실 누구나 머리로는 잘 알고 있지만 실제로 여유롭고 긍정적인 마음으로 생활한다는 것이 쉽지만은 않다. 따라서 여기에도 꾸준한 훈련이 필요하다.

 
“안정을 찾고 자신을 컨트롤할 수 있는 힘을 기르기 위한 방법에는 여러 가지가 있겠지만 저는 매일 생각중지훈련을 하고 있습니다. 하루에 최소 10분 이상, 매일 30분 정도 조용하고 편안한 장소를 찾아 눈을 감고 모든 생각을 비워내는 거죠. 자연히 머릿속에 좀 전에 있었던 일과 온갖 걱정 등이 생겨날 겁니다. 그러면 ‘생각 그만, 생각 그만’이라고 속으로 되뇌며 생각들을 털어내도록 합니다.” 장소는 자신이 편안하게 생각되는 곳이라면 어디든 상관은 없지만 가능한 한 업무나 걱정거리가 연상될 만한 조건이 없는 곳이 적합하다. 또, TV나 인터넷 등 자극적인 요소도 배제하도록 한다. 생각중지훈련 또한 코호흡법처럼 익숙해지면 이러한 조건에 구애받지 않고 언제 어디서나 할 수 있게 된다.

 

“저는 수시로 에너지가 고갈되었다고 느낄 때 생각중지훈련을 통해 머리를 비워냅니다. 훈련을 하고 나면 머리가 맑아지는 느낌과 함께 일을 하는 데도 능률이 올라요. 새로운 아이디어도 마구 떠오르고요. 그리고 80:20 훈련도 함께 병행해요. 일을 할 때 내가 가진 80%만 발휘한다는 생각으로 하는 거예요. 사실 80%만으로도 99%의 성과를 낼 수 있어요. 잘하려는 자세는 중요하지만, 나머지 1%를 채우려 안간힘을 쓰기 때문에 전체를 망치는 경우가 많아요. 자기 에너지의 10%는 남겨두고, 나머지 10%는 자신을 위해 쓰려고 노력해보세요.”

 

박민수 원장 또한 언제나 완벽하지는 않지만 최대한 머리와 마음을 비워내고 자신의 몸의 소리에 귀 기울이며 살아가고자 노력한다. 그리고 ‘내 몸의 주인은 나’라는 생각을 갖고 계획적으로 질병과 건강을 관리하며 투자할 것을 당부했다. “건강은 건강할 때 지키는 것이 가장 효율적이라고 하잖아요. 올해는 각자 이루고 싶은 목표를 정하고 생활 속에서 건강을 실천해보세요. 완벽하려는 마음, 불안한 마음을 버리고 조금은 ‘대강대강’ 살아보는 것도 좋은 방법입니다.”

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