• [건강/의학] 부드러운 음식을 탄핵하라! 사람을 살리고 죽이는 음식 건강법

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  • 글쓴이 : 자료제공 : 경향신문[http://www.khan.co.kr]
  • 10.01.22 15:28:11
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의약품의 창시자인 그리스의 히포크라테스는 '식품이 약이고 약이 식품'이라는 명언을 남겼다. 식품도 일종의 화학물질이기 때문에 잘 먹으면 약이 되지만 잘못 먹으면 오히려 독이 될 수도 있다는 뜻이다. 무엇을 어떻게 먹을 것인가에 대한 답은 ‘거친 음식’에서 찾을 수 있다. 에콰도르의 빌카밤바, 파키스탄의 훈자, 그루지야의 코카서스, 불가리아의 로도피 산맥, 이탈리아의 캄포디멜라, 중국의 바마와 루가오, 일본의 오키나와의 공통점은 무엇일까? 귀에 선 오지라는 점이 그렇지만 세계적으로 손꼽히는 장수마을이라는 데서 일맥상통한다. 오염되지 않은 자연이라는 환경적 요인이 크겠지만 보다 근본적인 차이는 식생활에서 찾을 수 있다. 농약이나 화학비료를 사용하지 않고 그 지역에서 나는 식재료와 겉껍질을 완전히 벗겨내지 않은 거친 상태의 곡물을 먹는다는 점이 눈에 띈다. 그리고 채식 위주의 식생활을 한다.

 

이 사실은 부드러운 음식, ○○○기 편하고 간편하게 먹을 수 있는 음식을 선호하는 현대인들에게 의미하는 바가 크다. 건강한 삶을 영위하기 위한 비결은 적어도 식생활만큼은 케케묵은 옛 방식으로 돌아가야 한다는 것이 ‘농사짓는 교수’로 유명한 이원종씨의 주장이기도 하다. 그는 강릉대학교 식품공학과 교수로 식생활에 관한 여러 책을 펴내는 한편, 농가 주택에서 유기농 채소를 기르고 세탁기 없이 손수 손빨래를 하느라 살찔 틈이 없다고 한다.

 

■ 장수마을의 비결, 거친 음식이란?
첫째, 도정하지 않은 음식
거친 음식이란 곧 예로부터 먹어오던 음식이다. 자연 속에서 자라난 채소나 산나물, 도정하지 않은 현미와 보리, 잡곡, 각종 장류 등이다. 반대로 가공식품은 부드러운 음식에 속한다. 겉껍질을 완전히 벗겨낸 흰쌀이나 흰 밀가루에 각종 식품첨가물을 넣어 만든 음식이다. ○○○기에 편하고 소화도 금세 되지만 비만을 비롯해 당뇨와 고혈압, 고지혈증, 암 등 각종 성인병의 원인으로 꼽힌다. 곡물을 도정하지 않은 상태로 먹어야 하는 이유는 도정 과정에서 벗겨지는 씨눈과 겨층에 대부분의 무기질과 비타민, 식이섬유가 들어 있기 때문이다. 현미나 통밀가루 등에 풍부한 비타민 B1은 식욕 감퇴와 우울증을 예방하며, 식이섬유는 변비를 없애주고 콜레스테롤 함량을 낮추는 역할을 한다.

 

앞서 예로 든 장수마을에서도 거친 곡물을 주식으로 먹는다. 파키스탄의 훈자에서는 보릿가루나 밀가루 반죽을 구워 만든 차파티를, 에콰도르의 빌카밤바에서는 감자와 옥수수를, 일본의 오키나와에서는 고구마와 콩을, 그루지야와 불가리아, 프랑스 남부에서는 통밀로 만든 거친 빵을 주로 먹는다.

둘째, 오염되지 않고 가까이에서 나는 음식
 
현재 우리나라의 식량 자급률은 30% 정도에 불과하다. 밀이나 콩, 옥수수의 90% 이상, 육류의 60% 이상을 수입하고 있다. 광우병으로 인한 쇠고기파동이 일어난 것이 바로 지난해였는데 과연 식탁에는 얼마나 변화가 있었는지 의문이다. 외국 농산물의 상당 부분은 수확량을 늘리기 위해 유전자를 조작해 생산한다. 육류도 광우병이나 조류독감이 발생하고 최근에는 신종플루에 감염된 돼지고기가 발견되는 등 안심하고 먹기가 날로 힘들어지고 있다. 아무리 비싸고 좋은 재료라고 해도 식품을 먼 지역까지 유통시키기 위해서는 방부제나 농약 사용이 불가피하기 때문에 수입 식재료가 건강에 좋을 리 만무하다.

 

반면 지역에서 생산되는 식품은 그 지방의 기후와 풍토, 식성에 맞는 특성이 있다. 수확한 후에 가공이나 보관 과정을 거치지 않고 바로 먹을 수 있어 영양가도 높다. 자연 상태로 자란 야생식물에 비해 농약이나 화학비료를 뿌린 식물은 연약하고 생리활성물질이 충분히 만들어지지 못해 영양가가 떨어진다. 비닐하우스에서 단기간에 키워낸 과일이나 채소는 햇볕을 받지 못해 미량 영양소의 함량도 부족하다. 오염되지 않은 토양에서 자란 제철 식품을 먹어야 인체에 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있다.

 

거친 음식으로 질병을 치료한다
미국의 학자 파인골드는 인공색소와 향료, 방부제와 살리실산염 등의 식품첨가물이 과잉활동장애를 일으킨다고 보고했다. 유난히 주의력이 부족하고 산만하거나 지나친 행동을 보이는 아이들에게 첨가물을 먹지 않도록 했더니 50%가 그런 증상을 보이지 않았다는 것이다. 수치에 대한 논란은 있었지만 가공식품이 과잉활동장애를 유발한다는 점에는 이견이 없다고 한다. 그뿐 아니다. 합성감미료, 인공색소, 산화방지제 등은 독성을 지니고 있어 구토나 경련, 복통을 일으키며 유력한 발암물질로 꼽히기도 한다. 그러나 첨가물이 함유되지 않은 가공식품은 없다고 해도 과언이 아닌 현실에서 일일이 요리를 해서 먹이고 싶어도 바쁜 엄마들에게는 불가능한 일에 가깝다. 가능한 한 가공식품을 줄이고 구입할 때는 첨가물의 종류와 양을 잘 살펴 구입하는 것이 차선이다.

 

대안은 역시 ‘거친 음식’이다. 자연 상태에서 자란 거친 식물을 일정량 섭취하는 것으로 질병을 예방하거나 치료하는 효과를 볼 수 있다. 식물이 병균으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 화학물질, 파이토케미컬(Phytochemical: 식물성 화학물질)이 바로 그 열쇠다. 파이토케미컬은 체내에서 면역력을 높이고 각종 암과 성인병을 예방, 치료하는 역할을 하며 색깔과 향기가 진하고 ○○○는 감촉이 있는 거친 음식일수록 더 많이 들어 있다. 식품 자체가 거칠기 때문에 꼭꼭 ○○○어 먹어야 하는데 소화되기까지 시간이 걸리고 포만감을 주어 체중을 줄이는 데도 도움이 된다. 표에 나온 식물을 비롯해 색이 진한 식품은 가능한 한 줄기와 뿌리, 잎까지 통째로 먹는 것이 좋다.

 

아이들과 함께, 거친 음식 먹기
사실 가공하지 않은 자연 상태의 거친 음식이 좋다는 것은 누구나 아는 상식에 속한다. 하지만 막상 식탁에 올리려면 손이 많이 가고, 또 익숙하지 않은 사람들은 먹기도 힘들다. 특히 아이들은 ○○○기 편한 가공식품을 좋아한다. 사실 아이의 식성은 상당 부분 부모의 책임이기도 하다. 자칫 소아비만으로 이어질 수 있는 아이의 잘못된 식습관은 가족 모두의 노력으로 바로잡을 수 있다. 몸에 좋은 채소는 가능한 한 예쁘게 요리하는 것이 포인트다. 동물 모양 등으로 예쁘게 썰어 샐러드를 만들거나 아예 잘게 썰어 소스나 수프로 만들 수도 있다. 당근이나 피망, 콩으로 빵을 만들어 먹이면 자연스럽게 채소의 맛에 익숙해져 거부감 없이 먹을 수 있게 된다. 단 너무 무른 채소는 아이가 좋아하지 않으므로 조리할 때 주의해야 한다.

 

아이가 채소와 친근해지게 하는 데는 직접 키워보는 방법만 한 것이 없다. 기르기가 비교적 쉬운 상추나 고추, 토마토 등의 모종을 사다 베란다나 마당에서 키우면 식물의 생명력을 직접 볼 수 있어 아이에게도 좋은 경험이 될 것이다. 또 직접 기른 채소라면 아이도 버리거나 골라내지 않을 것이다. 채소를 키울 공간이 없다면 가족 나들이 대신 주말농장에 가서 땀을 흘려보는 것은 어떨까.

 

패스트푸드의 대안을 찾아
거친 음식을 먹는 습관은 아이들은 물론, 각종 성인병을 걱정하는 어른에게도 필수적이다. 거친 음식은 대개 포만감을 주고 혈당지수가 낮아 건강하면서도 보기 좋은 몸을 만든다. 혈당지수란 식품을 먹은 후 2~3시간이 지난 다음에 혈당이 얼마나 올라가는지를 측정한 값이다. 쌀밥과 흰 빵, 떡, 쿠키, 케이크, 튀긴 밀이나 콘플레이크, 콜라, 건포도 등은 혈당지수가 높은 음식이고 과일이나 채소류, 콩과 유제품 등은 혈당이 낮아 소화되는 데 시간이 많이 걸린다.

 

세계적으로 획일화된 입맛을 만들고 대량생산을 위해 환경을 파괴하는 패스트푸드에 반대하는 것이 바로 ‘슬로우푸드’ 운동이다. 1986년 이탈리아 로마에 맥도날드가 문을 여는 것에 반대하면서 생겨난 이 움직임은 전통 음식과 지역 농산물, 곧 거친 음식을 먹자고 외친다. 만약 패스트푸드 외에 선택의 여지가 없는 상황이라면 샐러드나 우유, 주스 등을 곁들여 먹는 것도 좋은 방법이다.

 

거친 음식을 맛있게 먹는 법
거친 음식에 대한 가장 큰 오해 중 하나는 ‘맛이 없다’는 것이다. 그러나 첨가물이나 화학조미료 등에 길들여진 입맛이 차츰 식재료 본연의 맛을 느끼게 되면 오히려 훨씬 더 맛있다는 것을 알게 된다. 거친 음식은 가능한 한 조리하지 않은 상태로 먹는 것이 좋지만 요리할 때는 시간과 정성을 듬뿍 넣어 만들어야 한다. 그것이 곧 최고의 조미료이자 가족의 건강을 지키는 일등공신이다.

 

비타민 C가 듬뿍 _ 양배추
양배추는 4천 년 전부터 인류가 재배한 가장 오래된 채소 중 하나다. 비타민 C와 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하고 다이어트에도 좋다. 또 칼슘과 칼륨이 풍부해 심장 질환에 좋고 파이토케미컬을 많이 함유해 암을 예방하고 치료한다. 실제로 미국에서 대장암 환자들을 조사한 결과, 양배추를 전혀 먹지 않은 사람은 일주일에 한 번 이상 먹은 사람보다 대장암에 걸릴 확률이 세 배나 높았다고 한다.

 

양배추수프 만들기
1 양배추(1/5통)를 4등분해 두꺼운 줄기 부분을 저민 뒤 한 입 크기로 썬다. 2 토마토(1개)는 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗긴 뒤 잘게 썬다. 3 양파와 감자(1개씩)는 껍질을 벗겨 채썰고 양송이버섯(3개)도 모양을 살려 썬다. 4 냄비에 양배추와 토마토, 양파, 버섯, 감자를 넣고 뭉근하게 끓인 뒤 소금과 후춧가루로 간한다.

 

두뇌활동을 돕는 _ 견과류
딱딱한 껍질을 깨서 먹는 견과류는 고기를 먹지 않는 사람에게는 양질의 단백질 공급원이며 뇌의 활동을 촉진하는 것으로 알려졌다. 호두에 오메가 3 지방산이 많이 들어 있는데 이는 불포화지방산의 일종이기 때문에 심장 질환 예방에도 효과가 있다. 일주일에 1번 이상 먹으면 심근경색을 22%, 5번 이상 먹으면 52%까지 줄일 수 있다고 한다. 견과류에는 아연도 풍부하게 들어 있어 키 크는 데도 필요하다.

 

견과류샐러드 만들기
1 방울토마토(10개)는 반으로 썰고 껍질을 깐 귤(1개)은 하나씩 떼어 반으로 썬다. 2 당근과 오이(1/4씩)는 반 갈라 0.5cm 두께로 썬다. 3 사과 반쪽을 4등분해 0.5cm 두께로 썰고 파프리카도 얇게 썬다. 4 큰 볼에 채소와 견과류를 넣어 소스(올리브유 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)를 넣고 다진 파슬리를 뿌린다.

 

성장에 꼭 필요한 _ 콩
‘밭에서 나는 고기’라는 말처럼 콩에는 단백질이 40%나 들어 있고 인체 기능에 필요한 필수지방산과 칼슘, 뇌에 활력을 주는 레시틴이 함유된 건강식품이다. 현미나 도정하지 않은 보리 대신 쌀밥에 부족하기 쉬운 영양소를 보충해주는 효자인 셈이다. 흰 밀가루나 버터 등의 유지류를 넣지 않고 빵을 만들면 고단백 식품이 되어 성장기 어린이에게 좋으며 식이요법에도 효과적이다.

 

콩가루빵 만들기
1 미지근한 물에 건조 효모(1작은술)를 녹여 10분간 상온에 둔다. 2 ①에 소금(1/2작은술)과 설탕(1작은술), 식초(1/2작은술)를 녹인다. 3 콩가루(3/4컵), 글루텐가루(1/4컵), 통밀가루(1/4컵)를 섞어 10분간 치댄다. 4 볼에 기름칠을 하고 치댄 반죽을 넣은 뒤 양이 2배가 될 때까지 1시간 정도 발효시킨다. 5 반죽의 가스를 뺀 뒤 밀대로 밀어 둥근 빵 모양을 만들고 빵틀에 넣어 30분 동안 2차 발효를 시킨다. 6 반죽을 165℃로 예열한 오븐에 넣고 빵틀에서 떨어질 때까지 1시간 정도 굽는다.

Tip 거친 음식을 살 수 있는 곳
 
중국산이 국산으로 둔갑하는 현실이 두렵다면 믿고 살 수 있는 다양한 경로를 알아두자. 백화점이나 마트에서 판매하는 유기농산물은 가격이 비싸고 종류도 한정되어 빠듯한 살림에 구입하기가 망설여진다. 비싸지 않은 가격으로 우리 농산물을 살리고 건강한 식탁도 꾸릴 수 있는 곳들을 소개한다.

 

참거래농민장터(www.farmmate.com)
농민과 소비자가 직접 만나 농산물을 구입할 수 있도록 일종의 창구 역할을 하는 곳이다. 싼 값으로 긴급하게 판매하는 상품과 1만원 안쪽에 구입할 수 있는 유기농 먹을거리 등을 눈여겨볼 것. 몇 차례 약간의 흠이 있는 저농약 사과 5kg을 9천9백원에 판매했는데 가격 대비 만족도가 높았다는 반응이다. 식재료 외에 유기농 생활재 등도 갖추고 있다.

 

생활협동조합
유기농도 믿지 못하겠다면 사실 직접 길러 먹는 수밖에 없다. 생활협동조합은 조합원 체제로 운영되기 때문에 식품의 생산과정과 유통경로까지 검증되어 믿고 먹을 수 있다. 2만원 정도의 출자금을 내고 조합 형태로 운영되는 한살림(www.hansalim.co.kr), 두레생협(www.dure.coop), 한국여성민우회 생협(www.minwoocoop.or.kr) 등이 있으며 대형 마트 등에 입점해 있는 기업형 유기농 매장보다 훨씬 저렴하다.

 

나무위에, 빵집(cafe.naver.com/overthetree)
주로 첨가물을 전혀 넣지 않은 빵을 주문 판매하는 곳이다. ‘맛있는 건강빵’을 지향하며 도정하지 않은 통밀로 만든 빵 외에도 쌀빵이나 과자, 케이크 등 다양하게 갖추고 있다. 유기농 밀가루와 국내산 재료를 쓰고 있어 소화가 잘 되고 속이 든든하다는 평이다.
“대안은 역시 ‘거친 음식’이다. 자연 상태에서 자란 거친 식물을 일정량 섭취하는 것으로 질병을 예방하거나 치료하는 효과를 볼 수 있다. 식물이 병균으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 화학물질, 파이토케미컬이 바로 그 열쇠다”

   

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