• [건강/의학] 공부자세도 ‘S라인’이 있다?[척추 S자 유지 올바른 교정법]

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  • 글쓴이 : 자료제공 : 경향신문[http://www.khan.co.kr]
  • 08.07.17 09:56:37
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부하는 학생들은 걷거나 운동하는 시간보다 앉아있는 시간이 더 길다. 책상 앞이나 혹은 컴퓨터 앞에서 잘못된 자세를 오랫동안 유지하거나 무거운 책가방을 들게 되면 척추에 무리를 줄 수 있다. 한창 공부하는 아이들의 몸을 뒤틀리게 만드는 잘못된 습관은 어떤 것이고 올바른 자세교정법은 무엇일까.

다리를 꼬고 앉으면 더 편하다?
교실에서 혹은 공부방에서 책상 앞에 앉은 자세로 오랫동안 있다 보면, 시간이 지남에 따라 자세가 자꾸 바뀌면서 자기도 모르게 뒤척거리는 것을 알 수 있다. 이처럼 앉은 자세에서 계속 몸을 움직이게 만드는 원인으로는 엉덩이에 가해지는 압력과 이로 인해 피가 안 통하는 허혈상태, 그리고 좀더 편안한 자세를 찾고자 하는 욕구 등의 작용이 있다. 편안함이란, 좁은 의미로는 근육이 좀더 안정적으로 이완되어 쉴 수 있는 자세이다.
이때 다리를 꼬고 앉으면, 양 무릎을 포갬으로써 골반, 치골, 허벅지, 무릎 등이 서로 엇물려 잠금장치의 역할을 하기 때문에 골반의 움직임을 막고 골반과 허벅지 근육의 활동을 감소시킴으로써 자세를 안정시키고 더 편안함을 느끼게 된다.

하지만 다리를 꼰 상태에서는 양쪽 넓적다리의 높이가 달라짐에 따라 골반에 기울기가 생기고 2차적으로 척추에 측만스트레스가 가해질 수 있다. 그리고 무릎을 포개어 올리는 자세는 넓적다리의 엉덩이관절 굴곡각도를 커지게 하여, 평소 허리등뼈의 자연스러운 S라인 굴곡을 만드는 데 방해가 되며, 이것이 만성화될 경우 요통의 원인이 될 수 있다. 또한 무릎을 포갬으로써 생기는 위쪽 오금 부위의 압박은 자연스러운 혈액순환을 막고 신경을 압박할 수도 있다. 즉 무릎을 포개고 앉는 자세는 일시적으로 좀더 편할 수는 있지만, 장기적으로는 척추나 다리에 좋지 않은 영향을 줄 수도 있다.

머리에 든 게 많아, 무거워서 턱 괸다구?
앉은 자세로 오랫동안 공부에 집중을 하다보면, 어느 순간부터 자신도 모르게 턱을 한 쪽 손으로 괴게 된다. 몸이 편한 자세를 스스로 찾아가는 것이다. 사람의 목과 어깨 근육은 자는 시간 이외에는 항상 긴장된 상태로 머리를 받치고 있어야 하며, 주로 자세 유지 근육이 이를 담당하고 있다. 앉은 자세에`서 골반, 허리, 다리의 근육은 부분적으로 휴식을 취할 수 있는 데 비하여, 목과 어깨 근육은 그렇지 못한 상태다. 이때 한 손으로 턱을 괴어 받치면, 이러한 근육들이 이완되어 더 편해질 수 있다.

하지만 이 같은 동작이 장기적으로 반복되었을 때는, 목뼈에 가해지는 힘이 비대칭적으로 작용하여 뒷목뼈 관절이 비틀릴 수 있다. 목이 한 쪽으로 더 많이 기울어져 있을수록 목뼈 인대에 더 많은 부담을 주게 돼 만성 염좌의 원인이 될 수도 있다. 몸을 앞으로 많이 숙인 상태에서 턱을 괴는 자세는 목뼈가 앞으로 심하게 튀어나오게 만들어, 뒷목뼈 관절과 디스크에 좋지 않은 영향을 줄 수도 있다. 또한 턱을 자주 괴면 부분적으로 턱뼈 및 치열의 바른 성장을 방해해 이를 비뚤어지게 만들 수도 있다.

무거운 책가방, 대신 들어줄 사람 없나?
밤늦게 야간자습을 마치고 오거나 혹은 학원에 다녀오는 학생들의 축 처진 어깨에는 다 이유가 있다. 교과서와 참고서, 도시락 등이 들어있어 제 몸무게만큼이나 무거운 가방의 부담을 좀 덜어줄 수는 없을까.
신체의 무게중심 위치는 어떠한 움직임에 대해서도 항상 변화한다. 신체는 무게중심을 항상 바닥에서 수직축 상에 유지하려고 하는 조절기능을 가지고 있다. 어떤 짐을 들고 이동할 때, 무게중심은 물건을 옮길 때마다 순간순간 자동으로 균형을 유지하며 이동한다.

이러한 자율적인 자세 조정은 두 가지 기전에 의하여 이루어지는데, 첫째는 상체의 재정렬을 통해서이고, 둘째는 바닥을 디디는 압력 중심의 변화를 통해서이다. 한 쪽 손에 짐을 들면, 신체는 바닥에서 무게중심의 위치를 좀더 중앙의 수직축으로 이동하기 위해 척추를 한 쪽으로 굽히면서, 몸통, 팔, 머리 등의 상체를 짐의 반대편으로 옮긴다. 가방의 무게가 몸무게의 최대 15%가 넘지 않도록 하고, 앞뒤로 각각 50%씩 분산되게 어깨에 메고 있을 때가 가장 효과적인 것으로 알려져 있다. 이런 형태의 무게분산은 자세정렬을 최소화하는데, 그 의미는 무게중심을 수직으로 연결한 선이 정상적인 보행선상에 위치하기 때문이다.

몸이 반듯해야 건강도 바로 선다!
한림대의료원 강동성심병원 재활의학과 남희승 교수는 “앉는 자세의 기본은 머리와 턱을 뒤로 끌어당겨 옆에서 볼 때 귀, 어깨관절, 고관절이 일직선상에 있고 척추는 S자를 유지하면서, 시선은 앉은키 두 배 거리에 두는 것”이라며 “컴퓨터를 사용하는 경우 모니터와의 거리는 30~40㎝ 정도가 좋으며 컴퓨터 모니터의 중앙이 눈에서 약 15도 아래쪽이 좋다”고 설명했다.

의자의 높이는 앉았을 때 무릎이 엉덩이 높이보다 약간 올라갈 정도가 좋다. 즉 무릎이 90도에서 105도 정도 굽힐 정도의 높이가 좋으며, 팔을 올려놓을 수 있는 팔 받침대가 양쪽에 있는 것이 좋다. 손 받침대는 손목이 중립을 유지하며, 팔꿈치가 자연스럽게 닿아 팔꿈치가 70도에서 90도 정도 굽혀질 정도의 높이가 적당하다. 또한 의자를 최대한 책상 가까이 붙이는 것이 좋다. 몸에 잘 맞지 않는 의자인 경우에는 허리와 의자등받이 사이에 쿠션을 대면 도움이 된다. 그리고 바른 자세 이외에 또 중요한 것은 장기간 한 자세를 유지함으로 인해 생기는 근육의 스트레스를 줄이기 위해 규칙적으로 스트레칭을 해주는 것도 만성 통증이나 자세 이상 방지에 도움이 될 것이다. 가방은 되도록 불필요한 짐을 줄이고, 무게가 양 어깨에 골고루 나뉘어 실리도록 양쪽으로 메는 형태를 택하는 것이 좋다.
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