• [알뜰정보] ‘아침 외식’땐 꼭 영양균형 맞추자

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  • 글쓴이 : 경향신문 자료제공(www.khan.co.kr)
  • 07.04.11 09:27:45
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음반회사 직원 임모씨(31·여)의 아침 메뉴는 빵이었다. 토스트, 샌드위치가 대부분이었고, 8개월 넘도록 베이글만 먹은 적도 있었다. 지난해 6월 항문에서 출혈이 생겨 병원을 찾은 임씨는 궤양성 대장염이란 진단을 받았다. 인스턴트 식품, 기름진 음식, 밀가루 음식을 지나치게 섭취한 것이 원인이었다.
아침식사를 포함해 식생활이 서구식으로 바뀌면서 임씨 같은 대장질환 환자가 늘어나고 있다. 대장항문 전문 대항병원에 따르면 이 병원에서 대장 검사를 받은 사람 중 대장 질환이 발견된 사람의 비율은 2000년 38.5%에서 2005년 45.5%로 늘어났다. 특히 30대의 대장질환 발견율은 같은 기간 7.5%포인트 늘어나 타 연령대보다 높은 증가율을 보였다. 지방·육류를 많이 먹고 채소를 적게 먹는 서구식 식습관은 20·30대 직장인을 중심으로 아침 식사로까지 확대되고 있다. 한국식품영양재단 김주현 책임연구원은 “빵 자체에 지방이 포함돼 있는데다 빵이 햄·소시지 등 육류와 어울리기 때문에 서구식 아침 식사는 한식보다 지방·육류 섭취가 높다”고 지적했다.

▲‘커피&베이글’로는 비타민 부족
전문가들은 패스트푸드 매장의 아침 메뉴에 대해 지방의 양이 많다고 우려했다. 맥도날드 맥모닝 세트의 베이컨 에그 맥머핀(141g)에 들어있는 지방은 14g으로, 딸려나오는 해쉬브라운의 지방량 12g과 합치면 성인의 한끼 지방 권장량(여성 14.8g, 남성 18.5g)을 훨씬 웃돈다. 길거리 포장마차에서 파는 토스트도 버터나 마가린을 발라서 굽기 때문에 지방의 양이 많다. 비타민·무기질을 공급하는 채소의 양도 한식보다 부족하다.
커피전문점의 아침메뉴 세트인 ‘토스트+커피’ ‘베이글+커피’도 채소가 전혀 없다는 점에서 균형잡힌 식사로 볼 수 없다. 토스트나 베이글은 탄수화물을 공급하지만 설탕·크림을 넣지 않은 커피는 열량도 영양소도 거의 없다. 그렇다고 비타민을 섭취하겠다며 ‘샐러드+커피’로 아침을 먹는 것은 더욱 바람직하지 못하다. 아침식사의 필수 성분인 탄수화물이 전혀 없는 식단이기 때문이다.
아침식사는 뇌에 에너지를 공급하기 위해 먹는다. 두뇌가 필요로 하는 에너지는 탄수화물에서 나오는 포도당으로만 공급할 수 있다. 따라서 아침밥을 먹어야 두뇌회전이 빠르다. 또 일정량의 아침식사는 점심 폭식을 막고 하루의 식사량을 조절해준다. 강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수는 “아침식사는 굶는 것보다 무엇이든 먹는 것이 낫다”면서 “가능하다면 곡류를 중심으로 먹되 외식이 잦은 점심·저녁때 부족하기 쉬운 채소·과일류를 챙겨 먹으면 좋다”고 말했다.
▲커피 대신 과일주스로 비타민 보충
김연구원은 “탄수화물, 비타민, 약간의 단백질, 수분이 고루 갖춰져야 균형잡힌 아침식사”라며 “밥·빵, 채소·과일, 육류·해산물, 물·우유의 4개 카테고리로 구분해 한가지씩 고루 먹으면 된다”고 조언했다.
아침식사 양은 하루 전체 식사량의 4분의 1정도가 적당하다. 한국영양학회가 제시한 한국인 영양섭취기준에 따르면 남성의 에너지 1일 필요량은 2600kcal, 여성은 2100kcal다. 즉 남성의 아침식사는 650kcal, 여성은 525kcal 정도면 된다.
빵과 밥 중에서는 밥이 낫다. 밥은 빵과 달리 반찬 없이 먹을 수 없기 때문에 자연스럽게 단백질과 비타민을 섭취하게 된다. 죽은 탄수화물 중심이면서 소화하기 쉬운 형태여서 아침메뉴로 알맞다. 단백질과 비타민을 보충할 수 있도록 새우, 쇠고기, 야채 등을 넣으면 좋다.
최근 인기를 끌고 있는 수프는 정식 아침 메뉴는 아니다. 서양에서는 저녁 정찬에 앞서 입맛을 돋우기 위해 먹는다. 버터와 밀가루가 주 성분이므로 탄수화물을 보충하기 위해 밥과 함께 먹는 것이 좋다.
‘베이글+커피’‘토스트+커피’ 세트는 샐러드와 함께 먹는다. 샐러드를 추가하기 어렵다면 커피 대신 과일주스를 선택한다. 서양 아침 식사에 과일주스가 빠지지 않는 것도 비타민을 보충하기 위해서다.
우유를 부어 먹는 씨리얼은 간편하지만 비타민이 부족해지기 쉽다. 과일을 한입 크기로 잘라 넣어 함께 떠먹으면 탄수화물·단백질·비타민·수분의 균형을 이룬 식사가 된다. 최근엔 고구마와 우유를 아침 대용식으로 먹는 경우도 많다. 여기에 물김치를 추가하면 비타민까지 섭취할 수 있다.
이화여대 식품영양학과 김화영 교수는 “바쁜 현대인들이 끼니마다 집에서 갖춰 먹을 수 없는 것이 현실”이라면서 “길거리나 편의점에서 사 먹더라도 영양 균형을 생각해 고루 먹으면 큰 문제가 없다”고 말했다.
경향신문 기사·사진 제공
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