• [알뜰정보] 5주도전 ‘엄마 다이어트’ 탤런트 박원숙에게 배운다

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  • 글쓴이 : 경향신문 자료제공(www.khan.co.kr)
  • 06.12.22 09:16:29
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여자 나이 쉰이 넘어서 20대 때보다 외모에 더 자신감을 갖는다는 것은 축복이고 용기다. 최근 출간된 ‘내 생애 마지막 다이어트’의 주인공인 탤런트 박원숙(57). 그녀는 “이제는 변해야 한다는 생각, 이대로 나를 방치할 수 없다는 의욕이 나를 다시 일어나게 했다”고 한다. 산을 오르는 사람은 말한다. 극한의 고통을 온몸으로 이겨내고 나면 막혔던 생각이 풀리고 새로운 목표가 다시 생긴다고. 그래서 산을 오른다고 한다. 박원숙은 다이어트를 “마치 산을 오르는 것과 같았다”고 말한다.
쉰이 넘어서부터의 얼굴은 자신이 만들어 간다고 한다. 중년의 다이어트는 20대의 다이어트와 다르다. 단순히 외모만 바뀌는 것이 아니라 건강과 함께 새로운 삶의 목표를 갖게 해준다. 하나의 목표에 성공하고 나면 그 자리에 새로운 목표가 들어서는 것이다. 자신을 가꾸고 자신의 몸을 소중히 살피며 불필요한 살들을 털어내다 보면, 그동안의 삶을 정리하게 되고 잃어버린 자신감을 되찾게 된다.
평소에 운동을 싫어하고 생활자세도 나빴던 박원숙이 다이어트에 성공한 모습을 보면서 용기를 한 번 내보자. 올해가 가기 전에 자신을 위한 목표 하나를 세워 보자. 다이어트를 하다보면 스트레스를 쌓이게 했던 주변의 일상, 마음의 여유를 앗아갔던 잡념도 함께 정리된다.
박원숙은 5주간 프로그램으로 8㎏을 뺐다. 5주 모두 중요하지만 가장 큰 고비는 시작단계인 1~2주다. 첫째주와 둘째주는 식습관을 바꾸고 스트레칭으로 굳어 있는 몸을 푸는 시기다. 매일매일 먹는 것들을 다이어트 일기장에 기입함으로써 불필요한 간식을 줄이고 정신무장을 하는 단계다. 다이어트는 생활 속에서 저절로 실천하게끔 습관을 들이는 게 성공의 지름길이다. 1~5주까지의 다이어트 프로그램과 2주간의 스트레칭 동작을 소개한다. 스트레칭만 꾸준히 해도 굳어 있던 근육이 풀리면서 체중이 감소한다. 자세도 바르게 돼 몸의 균형이 잡히고 혈액 순환이 잘 돼 얼굴에 윤기가 돈다. 어떤 운동을 할지 망설이기보단 기구가 필요 없는 스트레칭부터 당장 시작해 보자.
◇박원숙의 다이어트 프로그램
다이어트 1주차/목표:몸무게 -0.5㎏
규칙적인 기상과 수면/식사량 3분의 2로 줄이기/운동 1주일에 4회, 매일 스트레칭 1시간/물 많이 마시고, 짠 음식 멀리 하기
다이어트 2주차/목표:몸무게 -2㎏
자세 바꾸기, 규칙적인 운동 습관 익히기/바르게 누워 자기/식사량 3분의 2로 계속 유지하기/1주일 4회 운동, 매일 스트레칭 1시간 계속 유지하기/지속적인 운동으로 몸의 변화 느끼기
다이어트 3주차/목표:몸무게 -1㎏
정체기 극복, 생식 다이어트 추가/음식을 천천히 ○○○어 먹기/기분전환을 위해 운동 종목 바꾸기-야외에서 조깅, 파워 워킹/맛있는 생식 다이어트 요리에 도전/몸의 아픈 부위를 완화시키는 스트레칭 실시
다이어트 4주차/목표:몸무게 -3㎏
구부정했던 키 바로 잡기/열량 1,200kcal로 제한, 바른 영양섭취, 하루 세끼 식사 엄수/강력한 파워 워킹 실시/척추 스트레칭에 중점을 둔 운동/영양을 고루 섭취하는 세 끼, 새 식단 따라하기/비타민, 항산화제 섭취하기
다이어트 5주차/목표:몸무게 -1㎏
요요현상 예방하기/복근운동 집중, 근육 만들기/복근운동 늘리기/채식 위주 정상식으로 줄이되, 운동의 생활화에 집중하기/요요현상 벗는 식품 선택해서 새 식단 짜기/1~5주차 동작들의 생활화
◇1~2주 스트레칭 동작
다이어트 1주차/몸이 운동할 준비를 갖추는 시기다. 관절과 허리에 무리를 주지 않으면서 관절과 척추, 전신 유연성을 길러줘 운동 효과를 몸이 받아들일 준비를 시키는 과정에서 필요한 스트레칭 위주의 동작이다.
전신 관절 스트레칭:매일 3회
몸을 늘여주는 운동으로 혈액 순환에 좋고 등살과 뱃살을 제거한다.
①누운 상태에서 팔다리를 대자로 쭉 편다. 수건을 둘둘 만 뒤 양손으로 수건의 양끝을 잡고 머리 위로 쭉 뻗는다. (사진 1) ②깊게 숨을 들이마시면서 발끝과 팔끝을 누가 끌어당긴다는 느낌으로 쭉 편다. ③요추(등 밑) 부분을 누르면서 숨을 깊이 내쉰다.
전신 스트레칭 등살 제거 운동:매일 3회
살을 빼는 데 효과적인 동작으로 특히 팔과 하체 슬리밍 효과가 뛰어나다.
①큰 대자로 누워 바닥을 밀듯이 양팔과 다리를 최대한 쭉 편다. (사진 2) ②내 가슴을 위에서 누군가가 잡아당긴다는 기분으로 서서히 들어올린다. 이때 팔다리의 힘을 빼고, 머리로 바닥을 밀어올려 상체가 들리지 않도록 머리를 바닥에 붙인다. (사진 3) ③①과②의 동작을 몇 번 반복한다. 동작이 끝난 뒤 몸에 무리가 가지 않도록 온몸을 웅크린 자세로 이완 운동을 한다. (사진 4)
다이어트 2주차/바르고 곧은 자세로 교정하기 위해 발레리나 동작을 활용했다. 바로 서서 중심을 잡고 몸이 흔들리지 않도록 하는 데 익숙해지면, 신체의 부위들이 제자리를 찾아가 키가 커진 느낌을 받을 수 있고 척추를 바로 세워 부종 치료에도 효과적이다.
발레리나식 체형 교정 동작 1:매일 1회
몸의 중심을 잡아주고 팔뚝을 날씬하게 만든다.
①두 다리를 붙이고 똑바로 선다. (사진 5) ②두 팔을 천천히 가슴, 머리 위 방향으로 발레리나처럼 동그랗게 든다. 팔꿈치는 쭉 위로 올리고 어깨는 아래로 내려가는 느낌으로 동작한다. (사진 6) ③양팔을 자연스럽게 내려놓는다. 어깨가 올라가 웅크린 자세가 되면 효과가 없으므로 주의. 30회 반복.
발레리나식 체형교정 동작 2:매일 1회
몸의 중심을 잡아 자세를 바로 세워 준다.
①어깨 너비로 다리를 벌린 상태에서 허벅지 안쪽 근육을 조여 중심을 잡는다. ②그 상태에서 팔을 벌려 만세를 부르는 자세로 든다. 여기서 뒤꿈치를 들어올리고 팔을 내리면서 몸은 반대로 위로 더 들어올려지는 느낌으로 동작한다(30초 유지) (사진 7) ③서서히 발가락부터 발뒤꿈치까지 연결해 내려 바닥에 붙인다. 30회 반복.
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