• [직장인] 어깨-목 뻐근 1시간마다 ‘10분체조’를

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  • 글쓴이 : 전국교차로협의회
  • 03.02.19 10:02:30
  • 조회: 747
평균 8시간 이상 컴퓨터 모니터 앞에 앉아 있는 은행 직원 L씨(36)는 1년 전부터 어깨 허리 목 등의 근육통증을 호소했다.

컴퓨터 작업을 1시간 이상 계속하면 목이 뻣뻣하고 뻐근하며 어깨를 펴기 힘들어 도저히 일에 몰두할 수가 없었다. 큰 병이 아닐까 염려해 병원을 찾은 L씨는 의사로부터 “VDT증후군의 일종인 근막통증증후군으로 컴퓨터 작업 1시간마다 최소한 10분 이상의 휴식을 취하거나 스트레칭을 자주 해야 한다”는 얘기를 들었다.

최근 근막통증증후군을 호소하는 컴퓨터 관련 종사자들이 늘어나고 있다. 한 조사에 따르면 사무실에서 컴퓨터 작업을 하는 직장인 10명 중 8명이 어깨통증 및 요통 등 근육통에 시달리고 있는 것으로 나타났다. 또 방학을 맞아 PC방에 자주 들락거리는 중고교생 3명 중 1명도 이와 같은 증상을 경험한 것으로 조사됐다.

김종문 강북삼성병원 재활의학과 교수는 “외래 환자의 50% 이상이 컴퓨터 관련 종사들이었다”면서 “환자 대부분이 느끼는 통증 부위는 어깨나 뒷목이 70%로 가장 많았고, 손목이나 팔이 15%로 나타났다”고 말했다.

근막통증이란 어깨나 뒷목 등의 근육이 딱딱하게 뭉쳐져서 통증을 일으키는 질환으로, 흔히 ‘담‘이라고도 한다. 어깨 주변근육이 쉬지 못하고 오랜 시간 긴장해 영양분과 산소가 부족해져서 발생한다. 근육에 산소공급이 잘 되지 않으면 근육을 수축시켜 경련을 일으키는 칼슘이온과 아세틸콜린이 분해되지 않은 채 근육 속에 남아 있게 된다. 따라서 굳어진 근육이 딱딱하게 뭉치게 되는데 이때 통증이 느껴지는 부위를 손으로 만져보면 동글동글한 혹 같은 것을 느낄 수 있다. 오랫동안 나쁜 자세로 컴퓨터 모니터를 바라보거나 팔꿈치를 팔걸이에 대지 않고 뻗은 자세로 자판을 이용하면 어깨 근육을 긴장시켜 어깨 등에 통증을 느끼게 되며, 이런 통증이 장시간 지속될 때 근막통증증후군을 의심해 볼 수 있다.

근막통증을 방치할 경우, 통증이 주변 근육으로 확대될 뿐 아니라 목디스크나 어깨 관절염, 건초염 등 만성적인 통증으로 발전할 수 있다.

근막통증증후군이 생기는 것을 막기 위해서는 일상생활에서 바른 자세를 취하는 것이 가장 중요하다. 컴퓨터 작업을 할 경우 허리를 곧게 펴고 바른 자세로 앉아야 한다. 한 자세로 오래 앉아 있을 때에는 일정한 간격으로 일어나 가벼운 체조와 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 강북삼성병원 김 교수는 올바른 자세를 유지하기 위해서는 ▲컴퓨터 작업시 허리를 곧게 펴고 턱은 가슴쪽으로 약간 당기듯 앉으며 ▲양 팔꿈치는 팔걸이에 의지하는 것이 좋으며 ▲무릎은 골반보다 약간 높게 의자의 높이를 조절하거나 발밑에 받침대를 받춰줘야 한다고 설명한다.

신정형외과 신규철 원장은 “컴퓨터 작업뿐 아니라 심한 스트레스도 근막통증의 주요원인이 될 수 있다”면서 “스트레스를 풀 수 있는 방법을 개발하는 것도 근막통증증후군을 예방할 수 있는 또다른 길”이라고 강조했다.


■부위별 스트레칭요법

◆승모근 운동=주먹을 가볍게 쥔 뒤 허리에 대고 가슴을 앞으로 내밀어 목과 어깨 사이의 근육인 승모근이 귀에 닿을 때까지 천천히 끌어올려 3∼5초 정도 멈췄다가 순간적으로 떨어뜨린다.(1회 10초씩 3차례)

◆손목 운동=손가락을 깍지껴서 손목을 전후 좌우로 빠르게 움직인다.(50차례)

◆허리 운동1=앉거나 선 자세에서 허리를 곧추세워서 가슴을 내밀고 허리를 잘록하게 들어가게 한 뒤 구부린 상태에서 양손바닥을 오목하게 해서 허리부위를 강하게 두드린다.(10번씩 2차례)

◆목 운동=목을 앞으로 쭉 내민 뒤 턱을 들고 좌우 또는 원을 그리며 크게 돌린다.(1회 15초씩 3차례)

◆허리 운동2=앉거나 선 자세에서 양팔을 위로 들어올려 깍지낀 뒤 좌우로 허리를 기울여 준 다음 허리를 중심으로 몸통을 원으로 그리며 돌려준다.(1회 20차례)

◆무릎관절 운동=무릎을 쭉 뻗고 오금을 펴서 발가락 끝을 앞뒤로 천천히 당김으로써 근육을 푼 뒤 무릎의 슬개골 주변을 열 손가락 끝으로 강하게 두드려준다. 또 허벅지 안쪽과 바깥쪽 엉덩이 부분까지 손바닥을 오목하게 해서 강하게 두드린다.(1회 50번씩 2차례)

◆손가락-손목-어깨관절 운동=팔을 X자로 가로질러 손가락을 깍지 낀 뒤 손목을 안쪽으로 뒤집어 천천히 뻗어준다. 다시 팔을 바꿔한다.(1회 10초씩 2차례)

◆손바닥 운동=손바닥을 펴서 다른 손가락으로 가볍게 두드린다.(20번씩 2차례)

◆팔흔들기 운동=똑바로 앉거나 서서 팔을 밑으로 내린 상태에서 최대한 빠르게 안쪽 방향으로 돌리면서 천천히 손을 가슴까지 올려 순간적으로 멈춘다. 이때 짜르르한 느낌을 받는다.(1회 10초씩 3차례)

◆정리 운동=온몸에 힘을 뺀 상태에서 지그시 눈을 감고 고개를 약간 떨군 뒤 심호흡을 한 다음 조용히 눈을 뜬다.
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