• [꿈/이야기] 에너지는 적게, 영양 밀도는 높게

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  • 글쓴이 : 전교협
  • 01.11.26 10:09:32
  • 조회: 665
식욕도 왕성하고 활동도 많은 젊은 시절과는 달리 노년기엔 대부분 식사문제에 소홀하기 쉽다. 노인의 건강을 염려한다면 가장 먼저 챙겨봐야 할 것이 균형 잡힌 식사를 하고 있는가의 여부다. 노인들은 동물성 지방이나 염분, 당분섭취를 가능한 한 줄이는 것이 좋다. 한편에선 비타민과 치매예방의 관계에 대한 다양한 학설도 나오고 있으나 아직 구체적인 증거는 없는 형편이다.
그러나 필요하다면 식사와 더불어 적정량의 비타민을 섭취하는 것이 좋다. 노인들의 식단은 당연히 어린이나 청년들의 그것과 차별화되어야 한다. 영양 전문가들에 의하면 노인은 성인에 비해 에너지는 적게, 영양 밀도는 높게 식단을 꾸며야 한다. 단백질은 성인과 같은 양으로 남자 70g, 여자 60g이 1일 권장량이다. 양질의 단백질 식품인 생선, 두부, 달걀, 우유, 기름기 없는 육류 등을 적당량 섭취하되 혈압이나 콜레스테롤 수치가 높으면 우유와 달걀 대신 탈지분유와 달걀흰자를 사용하도록 한다.
칼슘과 철분도 충분히 섭취하는 것이 좋다. 나이가 들면서 약해지기 쉬운 뼈를 보호하고 빈혈을 예방하는 데 꼭 필요한 영양소다. 특히 여성의 경우 골다공증이 발생하기 쉬우므로 칼슘의 보고인 우유, 멸치, 뱅어포, 검정콩 등을 매일 섭취하면서 걷는 운동을 병행하는 것이 좋다. 철분은 간, 난황, 생굴, 조개류, 녹색 야채에 많이 들어 있다.
또 치아가 손상되고 위산 효소 등의 분비가 감소해 소화불량이나 변비가 되기 쉬운 것이 노년, 따라서 섬유질이 많은 야채를 섭취하고 결체조직이 있는 육류는 잘게 다지거나 칼집을 많이 내 조리해 먹는 것이 좋다. 기름을 사용하는 튀김이나 볶음 요리라면 동맥경화증 예방을 위해 불포화 지방산이 많이 함유된 식물성 기름을 사용하는 것이 좋고, 가능하면 튀김보다 볶음, 무침으로 조리해 먹는 것이 바람직하다. 전체적으로 싱겁게 먹는 습관을 기르고 노인들에겐 쉽게 탈수증이 생길 수도 있으므로 매일 일정량의 수분을 챙겨 섭취하는 것도 중요하다. 어떻게 보면 너무 복잡하고 까다로운 얘기처럼 들리겠지만 그다지 어려운 일도 아니다. 쉽게 말해 우리의 보통 식단에서 평소보다 조금 더 잘 차린 정도라 생각하면 된다.
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