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  • 순다라요가# 빗장자세

    44. 파리가아사나 (Parighasana) 가로대 자세, 빗장 자세 A. 자세 진행 순서 1. 두 무릎을 모아서 바닥에 꿇고 발끝은 세웁니다. 2. 두 팔을 좌, 우로 쭉 뻗어 오른쪽 다리를 오른쪽 옆으로 뻗습니다. 3. 오른쪽 다리에 힘을 주고 발은 바깥쪽으로 틀어줍니다. 4. 숨을 들이쉬며 팔을 양 옆으로 완전히 신장시키고 두 번 숨을 쉽니다. 5. 숨을 마시고 내쉬며 몸통과 오른쪽 팔을 뻗친 다리 쪽으로 기울입니다. 6. 발목까지 내려가서 멈추고 왼팔은 바닥과 수평으로 기울이고.. 7. 왼팔이 왼쪽 귀에 닿게 됩니다. 호흡과  [양현모기자 - 15.07.10]

  • 순다라요가# 비둘기자세

    43. 에카파다 라자카포타사나 (Ekd-pada-Rajakapotasana) 비둘기 자세 A. 자세 진행 순서 1. 오른쪽다리를 뒤로 뻗어서 발바닥이 위로가게 하고 2. 왼쪽 다리는 굽혀서 앞에 둡니다. 3. 양손은 무릎과 옆에 내리고 숨을 마시면서 척추를 바로 세웁니다. 4. 내쉬면서 오른쪽 다리를 구부려서 오른팔로 발목을 잡고 왼팔을 어깨 위로 굽혀서 5. 오른손이 왼 손목을 잡습니다. 6. 시선은 정면을 보고 가슴은 내밀고 엉덩이와 괄약근을 조입니다. 7. 골반은 바닥으로 누르고 복부는 수축되게 유지한 후.. 자세 풀고 8.   [양현모기자 - 15.06.26]

  • 순다라요가# 피라미드 자세

    42. 프라사리타 파도타나아사나 (Prasarita Padottanasana ) 피라미드 자세 A. 자세 진행 순서 1. 두 다리를 넓게 벌려 섭니다. (어깨 두배 넓이로) 2. 두 손을 바닥으로 내리면서 상체를 숙입니다. 3. 두 손을 두 발 사이에 양손을 어깨와 나란히 되도록 놓고 두 다리는 가능한 만큼 더 벌려서 힘을 줍니다. 4. 정수리를 바닥으로 내려놓고 체중은 두 다리에 둡니다. 5. 두 손으로 양쪽 발목을 잡고 균형을 유지하면서 30초 정도 유지하고 6. 천천히 들숨과 함께 머리를 들고 다리를 조금씩 모아서 타다 아사나  [양현모기자 - 15.06.12]

  • 순다라요가# 메루 단다사나( Merudandasana)

    41. 메루 단다사나( Merudandasana) 척추자세 A. 자세 진행 순서 1. 다리를 펴고 앉습니다. 2. 무릎을 굽혀 두 손으로 각각의 엄지 발가락을 잡아서 3. 두 다리를 앞으로 펴면서 들어 올리고 균형을 잡은 후에 4. 척추를 곧게 펴고 몸을 안정시킵니다. 5. 다리를 양쪽으로 넓게 벌립니다. 6. 눈높이는 정면에 두고 호흡을 하면서 최종자세를 유지한 후 7. 천천히 중앙으로 돌아와 다리를 바닥에 내립니다. B. 효과 1. 복부기관 특히 간을 정상화하고 복부 근육을 강하게 합니다. 2. 장내 환경이 좋아지고 연동운동이   [양현모기자 - 15.06.04]

  • 순다라요가# 반달자세

    40. 아르다 찬드라사나 (Ardha Chanadrasana ) 반달자세 A. 자세 진행 순서. 1. 두 다리를 어깨넓이 보다 넓게 서서 2. 두 팔을 좌, 우로 벌려서 다리를 90도 외쪽다리는 45도 돌려서 놓고 3. 몸은 정면을 향하게 하고 4. 오른쪽으로 기울여 삼각형 자세를 한 후에 5. 오른쪽 무릎을 굽혀서 오른손을 발 앞에 놓습니다. 6. 왼발을 오른발 가까이 끌어당기며 왼쪽다리를 들어 올리고 발가락도 위로 향하게 합니다. 7. 오른손과 다리는 쭉 뻗어 왼쪽 손바닥은 왼쪽 엉덩이 위에 얹어 쭉 뻗고 어깨는 치켜 올립니다.  [양현모기자 - 15.05.22]

  • 순다라요가#누운 영웅자세

    39. 숩타 비라사나 (Supta Virasana) 누운 영웅자세 A. 자세 진행 순서 1. 바라아사나로 앉습니다. (두 발을 밖으로 한 무릎 접은 자세) 2. 숨을 내쉬며 몸통을 뒤로 기울이고 팔꿈치를 하나씩 바닥에 내려 놓습니다. 3. 팔을 쭉 펴면서 팔꿈치에 힘을 빼서 눕습니다. 4. 바닥에 정수리, 머리, 등을 내려놓고 가능하면 무릎이 바닥에서 뜨지 않고 모아지게 합니다. 5. 두 손을 가슴 앞에 합장하고 호흡을 깊이하면서 이 자세를 유지.. 두 팔을 머리위로 쭉 뻗어 줍니다. 6. 팔을 몸통 옆에 두고 팔꿈치로 바닥을 누르  [박일호기자 - 15.05.08]

  • 순다라요가#악어자세

    38. 자타라 파리바르타나사나 (Jathara Parivartanasana) 악어자세, 비틀기자세 A.자세 진행 순서 1. 바닥에 누워서 다리를 쭉 뻗습니다. 2. 두 발을 모으고 발끝을 당겨서 3. 두 팔은 수평으로 뻗어서 손바닥을 바닥에 닿게 합니다. 4. 숨 마시면서 왼쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽으로 넘겨줍니다. 5. 시선은 다리와 반대쪽으로 돌려서 왼손 끝을 바라봅니다. 6. 발이 바닥에 닿을 듯 말듯하게 유지하고 복식호흡을 편안하게.. 7. 5~10초 후에 다시 다리를 두 다리 모으고 반대쪽도 같은 방법으로 합니다.. 불  [양현모기자 - 15.04.17]

  • 순다라요가#활쏘기자세

    37. 아카르나 다누라아사나(Akarna dhanurasana) 활 당기기 , 활쏘기자세 A. 자세 진행 순서 1. 바닥에 앉아서 오른쪽 다리는 옆으로 뻗고 왼쪽 다리는 안으로 접어놓습니다.(두 발을 앞으로 쭉 뻗고 할 수도 있습니다. 2. 오른쪽 엄지손가락과 둘째, 가운데 손가락으로 오른쪽 엄지발가락을 잡습니다. 왼쪽도 이와 같이 잡은 채.. 3. 숨을 내쉬며 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 왼발을 들어 올립니다. 숨 마시고 내쉬며 발꿈치가 왼쪽 귀에 가깝게 왼발을 들어 올리고 왼쪽 팔을 어깨 부분에서 뒤로 당깁니다. 오른쪽 엄지발가락을   [양현모기자 - 15.04.03]

  • 순다라요가# 독수리자세

    36. 가루다아사나 (Garudasana ) 독수리 자세 A. 자세 진행 순서 1. 타다 아사나로 섭니다. (선자세) 2. 오른쪽 무릎을 굽힙니다. 3. 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎위의 넓적다리로 가져와서 오른쪽 넓적다리의 앞 면에 왼쪽 넓적다리의 뒷면을 갖다 댑니다. 4. 왼발을 오른쪽 종아리 뒤로 돌려 왼쪽 정강이가 오른쪽 종아리에 닿게 하고 왼쪽 엄지발가락을 오른쪽 발목의 안쪽 바로위에 겁니다. 왼쪽 다리가 오른쪽 다리를 휘감고 있는 상태로 5. 오른쪽 다리로만 균형을 잡습니다. 익숙해지는 데는 시간이 필요함. 6. 팔꿈치를 구부  [박일호기자 - 15.03.25]

  • 요가이야기#두루미자세

    35. 바카 디아나사나(Baka Dhyanasans) 두루미 자세 A. 자세 진행 순서 1. 발을 벌려서 무릎을 세워 웅크려 앉습니다. 2. 팔꿈치를 굽혀서 손가락이 앞을 향하게 바닥을 짚고 팔꿈치로 두 무릎을 떠 바칩니다. 3. 몸을 앞으로 구부려 무릎을 조정해서 무릎의 안쪽이 가능한 겨드랑이 가까이 가서 위팔의 바깥부분에 닿도록 합니다. 4. 좀 더 앞으로 기울어 발을 바닥에서 들어올려.. 위팔에 무릎을 단단히 올려놓고 몸의 균형은 손으로 잡습니다. 5. 두발을 모으고 코끝을 응시합니다. 6. 이 자세로 편안히 유지하고.. 7.  [박일호기자 - 15.03.18]

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